Una preoccupazione comune per le diete vegetariane e vegane è che potrebbero mancare di proteine sufficienti.
Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno (
Dott. Reed Mangels,
National Library of Medicine). Detto questo, alcuni alimenti vegetali contengono molte più proteine di altri. E le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la forza muscolare, la sazietà e la perdita di peso.
Ecco 15 alimenti vegetali che contengono un'elevata quantità di proteine per porzione.
Seitan
Il seitan è una carne finta a base di glutine di frumento. Il suo alto contenuto proteico, la consistenza simile alla carne e la versatilità lo rendono una scelta proteica di origine vegetale popolare tra molti vegetariani e vegani.
I
valori nutritivi del Seitan: conosciuto anche come carne di frumento o glutine di frumento, contiene circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Questo lo rende la fonte di proteine vegetali più ricca in questo elenco.
Il seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo.
E' possibile trovare questa alternativa alla carne nella sezione refrigerata della maggior parte dei negozi di alimenti naturali, oppure puoi trovarlo comodamente anche su
Amazon.
Tuttavia, il seitan dovrebbe essere evitato dalle persone affette da celiachia o sensibilità al glutine.
Tofu, Tempeh e Edamame
Tofu,
tempeh ed
edamame sono tutti derivati della soia.
I semi di soia sono considerati una fonte di proteine completa. Ciò significa che forniscono al corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
Gli
edamame sono semi di soia immaturi con un sapore dolce e leggermente erbaceo. Devono essere cotti al vapore o bolliti prima del consumo e possono essere consumati da soli o aggiunti a zuppe e insalate.
Il
tofu è ottenuto dalla cagliata di fagioli pressati insieme in un processo simile alla produzione del formaggio. Il
tempeh viene prodotto cuocendo e facendo fermentare leggermente i semi di soia maturi prima di pressarli in un tortino. Il tofu non ha molto sapore, ma assorbe facilmente il sapore degli ingredienti con cui è preparato. Comparativamente, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola. Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, che vanno dagli hamburger alle zuppe e ai peperoncini.
Tutti e tre contengono ferro, calcio e 10-19 grammi di proteine per 100 grammi (9, 10, 11). Gli edamame sono anche ricchi di folati, vitamina K e fibre. Il Tempeh contiene una buona quantità di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e fosforo.
Lenticchie
Con 18 grammi di proteine per tazza (240 ml), le lenticchie cotte sono un'ottima fonte di proteine. Possono essere utilizzate in una grande varietà di piatti, dalle insalate fresche alle zuppe sostanziose e ai
dal infusi di spezie. Le lenticchie contengono anche una buona quantità di carboidrati a digestione lenta e una singola tazza (240 ml) fornisce circa il 50% RDA di fibre. Inoltre, è stato dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie nutre i batteri buoni nel colon, promuovendo un intestino sano. Le lenticchie possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro. Inoltre, le lenticchie sono ricche di
acido folico di tipo vegano, manganese e ferro. Contengono anche una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali che promuovono la salute.
Ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli
I'
Azuki, il
nero, l'
Alubia (bianco) e la maggior parte delle altre varietà di fagioli vegani contengono elevate quantità di proteine per porzione. I
ceci vegani sono un altro legume ad alto contenuto proteico. Sia i fagioli che i ceci cotti contengono circa 15 grammi di proteine (240 ml). Sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali benefici (14, 15, 16 Fonte attendibile). Inoltre, diversi studi dimostrano che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre il colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia. Aggiungi i fagioli alla tua dieta preparando una gustosa ciotola di peperoncino fatto in casa o goditi ulteriori benefici per la salute spruzzando un pizzico di
curcuma naturale bio sui ceci arrostiti.
Lievito nutrizionale alimentare
Il
lievito alimentare è un ceppo disattivato di lievito
Saccharomyces cerevisiae, venduto commercialmente come polvere gialla o fiocchi. Ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come purè di patate e
tofu strapazzato. Il lievito alimentare può anche essere cosparso sui primi piatti o anche gustato come condimento salato sui popcorn. Questa fonte completa di proteine vegetali fornisce al corpo 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre ogbi 32 grammi. Il lievito alimentare fortificato è anche un'ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e di tutte le vitamine del gruppo B, compresa la B12.
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lievito alimentare online.
Farro e teff
Il
farro e il
teff appartengono a una categoria nota come grani antichi. Altri cereali antichi includono farro monococco, orzo e il sorgo. Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre il teff proviene da un'erba annuale, il che significa che è senza glutine. Il farro e il teff forniscono 10-11 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), rendendoli più ricchi di proteine rispetto ad altri cereali antichi. Entrambi sono ottime fonti di vari nutrienti, inclusi carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, zinco e selenio. Il farro e il teff sono alternative versatili ai cereali comuni, come il grano e il riso, e possono essere utilizzati in molte ricette che vanno dai prodotti da forno alla polenta e ai risotti.
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teff online.
Semi di canapa
Il
seme di canapa proviene dalla pianta di
Cannabis sativa, nota per l'appartenenza alla stessa famiglia della pianta di marijuana. Ma il seme di canapa contiene solo tracce di THC, il composto che produce gli effetti della droga simili alla marijuana. Sebbene non sia noto come altri semi, il seme di canapa contiene 10 grammi di proteine complete e facilmente digeribili ogni 30 grammi. Circa il 50% in più rispetto ai
semi di chia e ai
semi di lino. I semi di canapa contengono anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto considerato ottimale per la salute umana. È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi presenti nei semi di canapa può aiutare a ridurre le infiammazioni, nonché a diminuire i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e di alcune malattie della pelle. Puoi aggiungere i semi di canapa alla tua dieta spruzzandone un pò nel frullato o nel muesli mattutino. Può essere utilizzato anche in condimenti per insalata fatti in casa o nelle barrette proteiche.
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Piselli verdi
I
piselli vegani piccoli spesso serviti come contorno contengono 9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), che è poco più di una tazza di latte. Inoltre, una porzione di piselli verdi copre più del 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamina A, C, K, tiamina, acido folico e manganese. I piselli sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B. Puoi usare i piselli in ricette come i ravioli ripieni di piselli e basilico, la zuppa di piselli di ispirazione thailandese o il
guacamole di piselli e
avocado.
Spirulina
Questa alga blu-verde è sicuramente un concentrato nutrizionale. Due cucchiai (30 ml) forniscono 8 grammi di proteine complete, oltre a coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina e il 42% del fabbisogno giornaliero di rame. La
spirulina contiene anche discrete quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte degli altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, inclusi gli acidi grassi essenziali.
La ficocianina, un pigmento naturale presente nella spirulina, sembra avere potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. Inoltre, gli studi collegano il consumo di spirulina a benefici per la salute che vanno da un sistema immunitario più forte e pressione sanguigna ridotta a livelli di zucchero nel sangue e colesterolo migliori.
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Amaranto e Quinoa
Sebbene spesso indicati come cereali antichi o privi di glutine, l'
amaranto e la
quinoa non crescono dalle erbe come fanno gli altri cereali bio vegani. Per questo motivo, sono tecnicamente considerati "pseudocereali". Tuttavia, possono essere preparati o macinati in farine simili ai cereali più comunemente conosciuti. L'amaranto e la quinoa forniscono 8-9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml) e sono fonti complete di proteine, cosa rara tra i cereali e gli pseudocereali. Inoltre, l'amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio.
Pane Ezechiele e altri tipi di pane a base di cereali germogliati
Il
pane Ezekiel è prodotto con
cereali integrali e
legumi biologici germogliati. Questi includono grano, miglio, orzo e farro, oltre a semi di soia e lenticchie. Due fette di pane Ezekiel contengono circa 8 grammi di proteine, che è leggermente superiore al pane medio. La germinazione di cereali e legumi aumenta la quantità di nutrienti sani che contengono e riduce la quantità di anti-nutrienti in essi contenuti. Inoltre, gli studi dimostrano che la germinazione aumenta il loro contenuto di aminoacidi. La lisina è l'amminoacido limitante in molte piante e la germinazione aumenta il contenuto di lisina. Questo aiuta a migliorare la qualità complessiva delle proteine. Allo stesso modo, la combinazione di cereali con legumi potrebbe migliorare ulteriormente il
profilo aminoacidico del pane. La germinazione sembra anche aumentare il contenuto di fibre solubili, acido folico, vitamina C, vitamina E e beta-carotene del pane. Può anche ridurre leggermente il contenuto di glutine, che può migliorare la digestione in coloro che sono sensibili al glutine.
Latte a base di soia
Il
latte di soia e arricchito con vitamine e minerali è un'ottima alternativa al latte vaccino. Non solo contiene 7 grammi di proteine per tazza (240 ml), ma è anche un'ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12. Tuttavia, tieni presente che il latte di soia e i semi di soia non contengono naturalmente vitamina B12, quindi si consiglia di scegliere una varietà fortificata. Il latte di soia si trova nella maggior parte dei supermercati e
online su Amazon. È un prodotto incredibilmente versatile che può essere consumato da solo o in una varietà di
ricette con latte di soia di cucina e pasticceria. È una buona idea optare per varietà non zuccherate per mantenere la quantità di zuccheri aggiunti al minimo.
Avena e farina d'avena
L'avena è un modo semplice e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta. Mezza tazza (120 ml) di avena secca fornisce circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Questa porzione contiene anche buone quantità di magnesio, zinco, fosforo e folato. Sebbene l'avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come riso e grano. Puoi usare l'avena in una varietà di ricette che vanno dalla
farina d'avena agli
hamburger vegetariani. Possono anche essere macinati nella farina e utilizzati per la cottura.
Riso selvatico integrale
Il
riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine rispetto ad altre varietà di riso a grani lunghi, tra cui riso integrale e basmati. Una tazza cotta (240 ml) fornisce 7 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B. A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della sua
crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali. Tuttavia, questo provoca preoccupazioni per l'
arsenico, che può accumularsi nella crusca delle colture di riso coltivate in aree inquinate. L'arsenico è un oligoelemento tossico che può dare origine a vari problemi di salute, specialmente se ingerito regolarmente per lunghi periodi di tempo Lavare il riso selvatico prima della cottura e usare molta acqua per farlo bollire può ridurre il contenuto di arsenico fino al 56%.
Semi di Chia
I
semi di Chia derivano dalla pianta di
Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala. Con 6 grammi di proteine e 13 grammi di fibre per 35 grammi, i semi di chia meritano sicuramente il loro posto in questa lista. Inoltre, questi piccoli semi contengono una buona quantità di ferro, calcio, selenio e magnesio, nonché acidi grassi omega-3, antiossidanti e vari altri composti vegetali benefici. Sono anche incredibilmente versatili. I semi di Chia hanno un sapore blando e sono in grado di assorbire l'acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa. Questo li rende una facile aggiunta a una varietà di ricette, che vanno dai frullati ai prodotti da forno e ai budini di chia.
Frutta in guscio, burro di noci e altri semi
Le
noci, i semi ed i loro prodotti derivati sono ottime fonti di proteine. 30 grammi di noci contengono 5-7 grammi di proteine, a seconda della varietà. Noci e semi sono anche ottime fonti di fibre e grassi sani, oltre a ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono anche antiossidanti, tra gli altri composti vegetali benefici. Quando scegli quali noci e semi acquistare, tieni presente che sbollentare e tostare possono danneggiare le sostanze nutritive delle noci. Quindi cerca versioni grezze e non sbiancate quando possibile. Inoltre, prova ad optare per burri di noci naturali per evitare l'olio, lo zucchero e il sale in eccesso spesso aggiunti a molte varietà di marca per uso domestico.
Frutta e verdura ricche di proteine
Tutta la frutta e la
verdura contengono proteine, ma le quantità sono generalmente piccole. Tuttavia, alcuni contengono più di altri. Le verdure con più proteine includono broccoli, spinaci, asparagi, carciofi, patate, patate dolci e cavoletti di Bruxelles. Contengono circa 4-5 grammi di proteine per tazza cotta. Sebbene tecnicamente un cereale, il mais dolce è un alimento comune che contiene circa la stessa quantità di proteine di queste verdure ad alto contenuto proteico. La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore rispetto alle verdure. Quelli che contengono di più includono guava,
cherimoya, gelsi, more, nettarine e banane, che hanno circa 2-4 grammi di proteine per tazza.
Concludendo:
Le carenze proteiche tra vegetariani e vegani sono lungi dall'essere la norma. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere interessate ad aumentare il loro apporto di proteine vegetali per una serie di motivi. Questo elenco può essere utilizzato come guida per chiunque sia interessato a incorporare più proteine vegetali nella propria dieta.
